Медицински преглед от Danielle Hildreth, RN, CPT — от Katey Davidson, MScFN, RD, CPT на 7 април 2021 г.

Хълбоците на тазобедрената става – също понякога наричани бедрени дупки или цигулкови бедра – са извивки навътре отстрани на тялото ви точно под всяка бедрена кост.

Доскоро може би никога не сте чували за спадове на бедрата или дори да сте смятали, че са проблем. И все пак, тъй като стандартите за красота продължават да достигат нови, недостижими нива, спадовете на бедрата се присъединиха към списъка с така наречените „недостатъци“, които трябва да бъдат коригирани.

Гледате: Хип спадове: упражненията няма да се отърват от тях, но ще ви направят силни

Въпреки новото очарование да се отървете от хълбоците, те са напълно нормални и не са нещо, от което трябва или можете да се отървете. Всъщност спадовете на бедрата се определят най-вече от вашата генетика и телосложение – две неща, които не можете да промените.

Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за спадовете на бедрата, включително какво ги причинява и списък с упражнения за силни и здрави бедра.

Споделете в PinterestDjordje Djurdjevic/Getty Images
Какво представляват бедрата?
Хълбоците са естествени вдлъбнатини или вдлъбнатини по външната част на горната част на краката точно под тазобедрената кост.

При някои хора кожата в тази област е по-плътно свързана с големия трохантер на бедрената кост, което води до появата на вдлъбнатини.

Хълбоците са нормална част от структурата на човешкото тяло и се различават по външен вид. При някои спадовете на бедрата са силно забележими и изглеждат като големи вдлъбнатини. За други те може да са по-малко забележими.

Дали ще ги забележите зависи от костната структура на таза и бедрената кост. Външният им вид може също да бъде подобрен въз основа на мускулната маса и как тялото ви разпределя мазнините.

Резюме

Хълбоците са нормални вдлъбнатини отстрани на горната част на бедрата точно под бедрените кости.

Какво причинява спадове на бедрата?

Хълбоците на бедрата са най-вече резултат от вашата скелетна анатомия, която се определя от генетиката (1, 2, 3).

По-специално, колко видими са хълбоците ви ще зависи от (4, 5, 6):

ширината на бедрата ви размера на големия трохантер (горната част на бедрената кост) разстоянията между илиума (част от таза), бедрената ямка и големия трохантер дължината на шийката на бедрената ви мускулна маса

Тези фактори до голяма степен определят формата на бедрата и задните части, както и появата на хълбоци на бедрата (4, 5, 6).

Хълбоците на бедрата са по-забележими при тези с по-широки бедрени кости и по-голямо вертикално разстояние между илиума и тазобедрената ямка. Освен това размерът, позиционирането и ъгълът на големия трохантер и главата на бедрената кост могат да повлияят на видимостта на спадовете на тазобедрената става (4, 5, 6).

Взети заедно, това може да създаде по-широко пространство между костите, което в крайна сметка води до по-изразено потапяне на бедрата.

Противно на общоприетото схващане, спадовете на бедрата обикновено се свързват с по-ниски запаси от телесни мазнини в тези области, тъй като има по-малко мазнини за „запълване“ на празнината. Съхраняването на мазнини в тялото е силно генетично и базирано на хормони, което означава, че способността ви да съхранявате мазнини в тази област е извън вашия контрол (7).

Въпреки че изграждането на мускулна маса в глутеусите и натрупването на малко телесни мазнини може леко да намали появата на спадове на бедрата, малко вероятно е тези мерки да ги премахнат напълно.

Резюме

Видимите спадове на бедрата са причинени най-вече от формата на вашия скелет, като ширината на бедрените ви кости, както и от мястото, където мускулите и мазнините са разпределени близо до бедрата и задните части.

Падането на бедрата е напълно нормално и няма повод за безпокойство.

Както споменахме, те са резултат от уникалната структура на вашето тяло, а не индикация за вашето здравословно състояние. По същия начин тяхното присъствие не отразява определено процента на телесните ви мазнини.

За щастие, има нарастваща тенденция към приемане на тялото, като много влиятелни личности в социалните медии и знаменитости прегръщат хълбоците си за това, което са – нормална, красива част от човешкото тяло.

Резюме

Хълбоците са нормална част от човешката анатомия, а не индикация за вашето здравословно състояние.

Въпреки че някои упражнения могат да помогнат за намаляване на появата на спадове на бедрата, те няма да се отърват напълно от тях.

Нещо повече, не можете да решите къде тялото ви съхранява мазнини (7).

Въпреки многото онлайн видеоклипове и уебсайтове, рекламиращи „тайната“ за премахване на хълбоците, никакви упражнения, диети или навици в начина на живот няма да променят формата на вашия скелет.

Знаейки това, ще ви помогне да се примирите с нормалното падане на бедрата и вместо това да се съсредоточите върху нещата, които можете да направите, за да направите бедрата си по-силни и по-стабилни.

Резюме

Тъй като спадовете на бедрата се основават най-вече на генетиката и структурата на костите, не можете да се отървете от спадовете на бедрата чрез диета, упражнения или промени в начина на живот.

Вместо да се фокусирате върху външния вид на бедрата си, опитайте се да се съсредоточите върху това, което наистина има значение – силата и стабилността на бедрата.

Бедрата са общ термин за костите на таза (илиум, исхиум и пубис) и заобикалящата ги мускулатура. Те са важни поради ролята си за стабилизиране на тялото и една от най-големите носещи тежести структури в тялото ви.

Наличието на добра сила и стабилност на тазобедрената става ще ви помогне да изпълнявате ежедневните дейности по-лесно и ще намали риска от нараняване. Всъщност слабите бедра са свързани с по-голяма болка в коленете, докато изпълнението на упражнения за укрепване на бедрата е свързано с намалена болка и нараняване (8, 9, 10).

Въпреки че не можете да промените структурата на бедрата си, можете да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите около тях, които са отговорни за правилното движение на бедрата.

Основните мускули на бедрата включват (4, 5, 6):

екстензори на тазобедрената става (максимален глутеус, подколенни сухожилия и голям адуктор)

Като включите упражнения, насочени към тези мускулни групи, можете да поддържате стабилността и мобилността на бедрата си. Освен това, изграждането на мускулна маса в средния глутеус и околните мускули може да намали цялостния вид на спадове на бедрата.

Резюме

Опитайте се да се съсредоточите върху силата и стабилността на бедрата, които са по-важни за ежедневните дейности, предотвратяването на наранявания и намаляването на болката.

Вижте също: Текстове от първия ден (Текстове), Текстове от първия ден

Издишайте, докато повдигате единия крак нагоре, създавайки ъгъл от 90 градуса с другия крак. Дръжте коляното си свито. Вдишайте, докато бавно спускате крака обратно надолу. Пазете коляното си от докосване на пода, преди да го повдигнете отново. Направете това движение 15 пъти. При последното повторение пулсирайте крака си 10 пъти в горна позиция, преди да го спуснете. Повторете на противоположната страна.

2. Обратни напади в изправено положение

Това упражнение е чудесно за осигуряване на баланс и стабилност в тялото. Работи върху бедрата и задните части. Уверете се, че поддържате сърцевината и предния крак и стъпалото ангажирани през цялата поза.

Започнете в изправено положение с ръце пред гърдите си в поза за молитва. Вдишайте и повдигнете дясното си коляно до гърдите си. Издишайте и пристъпете десния крак назад. Спуснете дясното коляно надолу в скок с контрол. Останете на топката на задния си крак и дръжте пръстите на краката си обърнати напред. Вдишайте, за да повдигнете дясното си коляно обратно до гърдите. Направете 12 удара. При последното повторение дръжте крака си назад и пулсирайте нагоре и надолу 12 пъти. Повторете на противоположната страна.

3. Повдигане на странични крака от стоеж

Повдигането на краката в изправено положение помага за укрепване на мускулите отстрани на бедрата и дупето. Може също да почувствате разтягане във вътрешната част на бедрото.

Уверете се, че движението е стабилно и контролирано. Не рязко и не бързайте с движението и се опитайте да държите тялото си изправено. Не се навеждайте на нито една страна.

За допълнителна трудност можете да правите това упражнение с тежести за глезена.

Застанете с лице напред с лявата си страна близо до маса, стол или стена. Използвайки лявата си ръка за баланс и опора, вкоренете се в левия крак и повдигнете десния крак леко от пода. Издишайте и бавно повдигнете десния си крак към отстрани, като държите пръстите на десния си крак обърнати напред. Бавно спуснете крака си на вдишване. Направете 12 повдигания на краката от двете страни.

4. Клекове

Клековете са чудесен начин да тонизирате бедрата, бедрата и дупето. Уверете се, че държите гърба си изправен и пръстите на краката сочат напред. Ангажирайте коремните си мускули за допълнителна опора. Можете да държите дъмбел, докато правите тези клякания.

Застанете с краката си малко по-широко от бедрата. Издишайте, докато бавно се спускате надолу, сякаш седите на стол. Вдишайте и се изправете обратно. Повторете това 12 пъти. При последното повторение задръжте долната поза и пулсирайте нагоре и надолу 12 пъти.

5. Изправени клякания от страна до страна

Тези клякания работят отстрани на краката, задните части и бедрата. Дръжте дупето си ниско по време на тези клекове. Можете също да правите тези клякания с тежести за глезена.

Започнете в изправено положение с краката си близо един до друг. Спуснете се в клекнало положение. Преместете десния си крак надясно. След това донесете левия си крак до десния, докато изправяте коленете си и се изправяте. След това стъпете с левия крак наляво, докато се навеждате в клякаща позиция. Преместете десния си крак, за да срещнете левия си крак и се изправете изправен. Направете 10 от тези клякания на всяка страна.

6. Странични напади

Страничните напади работят върху целия ви крак и помагат да се дефинират бедрата и задните части. Уверете се, че пръстите на двата крака са обърнати напред. Можете също да държите дъмбел, докато правите тези напади.

Застанете с широко разтворени крака. Вкоренете се в десния крак, докато сгъвате дясното коляно и спускате дупето надолу. Десният ви крак ще бъде свит, а левият ви ще бъде изправен. Продължете да натискате и двата крака. Изправете се с двата крака изправени. Направете 12 напади от всяка страна.

7. Странични напади в реверанс

Тази поза работи върху бедрата и страничната част на задните части. Опитайте се да стоите ниско до земята през цялото време. Дръжте пръстите на предния си крак обърнати напред. Уверете се, че наистина излизате отстрани. Можете също да правите тези напади, докато държите дъмбел.

Започнете, като застанете със събрани крака. Повдигнете десния си крак и го пренесете зад левия. Спуснете дясното си коляно надолу към пода в реверанс. Изправете се обратно и изправете десния си крак в една линия с левия крак, обратно към началната позиция. Повторете на противоположната страна. Направете 15 удара от всяка страна.

8. Седалищни мостове

Това упражнение работи за задните части и бедрата. Ангажирайте корема си. Това ще ви помогне да поддържате тялото си и да натоварите стомашните мускули.

Легнете по гръб с ръце до тялото и свити колене. Стъпалата ви трябва да са малко по-широки от бедрата. Издишайте и бавно повдигнете бедрата и дупето. Вдишайте, докато спускате гърба надолу. Повторете 15 пъти. При последното повторение задръжте горната поза за поне 10 секунди и след това разтворете и затворете коленете си 10 пъти, преди да спуснете бедрата обратно надолу.

9. Обратни удари на краката

Това упражнение помага да повдигнете дупето си. Дръжте сърцевината си ангажирана, за да защитите долната част на гърба си, и правете движенията бавно. Можете да използвате тежести за глезена за тези упражнения.

Започнете на четири крака, както бихте направили в поза Котка-Крава. Дръжте ръцете си под раменете и коленете си под бедрата. Изпънете десния си крак изправен. След това бавно повдигнете крака си, докато стане успореден на пода. Спуснете крака обратно на пода. Направете 15 повторения. При последното повторение дръжте крака си повдигнат, така че да е успореден на пода. Пулсирайте крака си нагоре и надолу 15 пъти. Повторете на противоположната страна.

10. Повдигане на странични крака в легнало положение

Тези повдигания на краката са насочени към външната част на бедрата и дупето. Уверете се, че използвате мускулите на бедрата и дупето, за да изпълнявате движенията. Можете да използвате тежести за глезена за тези упражнения.

Легнете на дясната си страна, като се уверите, че тялото ви е в права линия. Свийте десния си лакът и използвайте ръката си, за да подпрете главата си, или дръжте ръката си на пода. Дръжте лявата си ръка на пода пред вас за опора. Бавно повдигнете левия си крак нагоре във въздуха, като държите пръстите на краката си обърнати напред. Спуснете крака надолу, без да го оставяте да докосне десния ви крак. Направете 20 повторения. При последното повторение дръжте крака си отгоре и направете 20 импулса. Повторете на противоположната страна.Резюме

Много страхотни упражнения у дома могат да помогнат за укрепване на бедрата. Изборът на упражнения, които натоварват различни мускули, участващи в движението на бедрата, ще ви помогне да поддържате здравето на бедрата си.

Долния ред

Хълбоците са нормална част от човешкото тяло и нищо, от което трябва да се отървете. Те се основават най-вече на вашата генетика и структура на костите.

Никакви упражнения или промени в начина на живот няма да ги премахнат напълно. Вместо това е по-добре да се съсредоточите върху упражнения за сила и стабилност. Те ще ви помогнат да поддържате бедрата си здрави, за да предотвратите нараняване и ще ви помогне да се движите по-лесно.

Въпреки че може да е трудно да се примирите с нормалността на спадовете на бедрата, това ще ви осигури свободата да се съсредоточите върху неща, които могат да бъдат от полза за тялото и ума ви.

Като цяло, най-доброто нещо, което можете да направите за бедрата си, е да се съсредоточите върху тяхната функция и здраве. Да бъдете активни и социални с дейности като танци, туризъм, каране на ски или ходене ще ви донесе повече удовлетворение, отколкото преследването на нереалистичен стандарт за красота.